Joe Friel on kirjoittanut useita kestävyysurheiluun ja erityisesti triathloniin liittyviä kirjoja, kuuluisin näistä on ehkä The Triathlete’s Training Bible, josta on otettu mittava määrä uusia painoksia. Friel on myös perustanut globaalisti laajalle levinneen harjoitusalustan Training Peaksin.
70-vuoden ikään ehtineenä Friel on kääntänyt katseensa ikääntymiseen ja sen merkitykseen kestävyysurheilussa. Syntyi kirja Fast After 50 – How to Race Strong for the Rest of Your Life.
Keskeistä kirjassa ovat ikääntymiseen liittyvät pohdinnat ihmisen fysiologian kannalta. Taustaa haetaan mittavasta määrästä tieteellistä tutkimista. Viitataan mm. eläinkokeisiin, joissa treenaavat hiiret kuolivat huomattavasti vanhempina kuin ne hiiret, jotka eivät treenanneet.
Kestävyysurheilun näkökulmasta ikääntymisen myötä tulee kolme merkittävää haastetta: hapenottokyky alenee, lihasmassa pienenee ja kehon rasvaprosentti kasvaa.
Jos ikääntyvä urheilija haluaa säilyttää ja kehittää suorituskykyään, hänen on taisteltava näitä uhkaavia kehityskulkuja vastaan.
Onneksi Frielillä on ratkaisuja tarjolla.
Keskeisin vastaus on se, että intensiteetiltään kovia harjoituksia pitää jatkaa. Ikääntymisen myötä on tyypillistä, että harjoitusten intensiteetti laskee, aletaan löysäillä ja siirrytään “lenkkeilyyn”. Kevyet harjoitukset eivät kuitenkaan riitä vastavoimaksi ikääntymisen myötä tapahtuvaan hapenottokyvyn heikkenemiseen.
Jotta lihasmassa säilyy, salilla on käytävä! Saliharjoittelussakaan pelkät pitkät sarjat keveillä painoilla eivät riitä, vaan rautaa on kasattava tankoon kunnolla.
Jotta rasvaprosentti pysyy kohtuuden rajoissa, on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon ja vältettävä rasvaa ja turhia hiilihydraatteja.
Palautumisen merkitys korostuu kun ikää karttuu. Ikääntynyt urheilija ei palaudu samalla tavalla kuin nuori ja tämä on otettava huomioon harjoittelun suunnittelussa.
Myös vammojen riski on suurempi, koska vuosien harjoittelun vaikutukset ovat jättäneet jälkensä kehoon.
Friel korostaa erilaisten testien merkitystä. Useaan otteeseen kerrotaan, kuinka saattaa olla tarpeellista mennä mittaamaan hapenottokykyä testiasemalle tai muuhun paikkaan.
Kiinnostavasti nykyaikaiset sykevälivaihtelun mittaamisen mahdollistavat välineet eivät vielä tunnu saavuttaneen Frieliä. Hän toteaa, että nämä laitteet ovat kalliita, mutta markkinoille on kuulemma kohta tulossa uusia apuja tähän.
Kirja on ovelasti segmentoitu ikääntyvän yhteiskunnan tarpeisiin. Vaikka kirja on kirjoitettu ikääntyneitä kilpakuntoilijoita varten, on se samalla vahva puheenvuoro kaikille fyysisen kunnon ylläpitämisen ja elämäntapojen merkityksestä iän karttuessa.
Itse jäin miettimään, että Friel ei kovinkaan paljoa pureskele elämäntilanteen merkitystä harjoittelun kannalta. Aikaisemmissa Frielin kirjoissa perhevelvoitteet ja työ rajoittivat merkittävästi uppoutumista harjoitteluun. Nyt ei vastaavasti tuoda esiin, että yli 50-vuotiailla ainakin perhevelvoitteet saattavat jo hieman hellittää.
Kirjan keskeiset teemat olivat kyllä melko tuttuja. Jos en ollut aikaisemmin lukenut niistä, niin vähintään valistuneet kaverit ovat niistä kertoneet.
Kirjassa on myös mielenkiintoisia tilastoja. Tiesittekö esimerkiksi, että 90-94-vuotiaiden naisten sarjassa maratonin ennätysaika on 9 tuntia ja miehillä 6 tuntia? Triathlonin täysmatkalla 70-74-vuotiaiden miesten ennätys on noin 12 tuntia ja naisilla hieman alle 16 tuntia.
Kaiken kaikkiaan kirjassa on paljon yleistä harjoitteluun liittyvää asiaa, mutta se sisältää myös näkökulmia, jotka ovat tärkeitä vanhemmille AG (age grouper) urheilijoille. Kirjan lopussa on listattuna runsaasti erilaisia harjoittelumenetelmiä ja testiprotokollia. Lukusuositus aihepiiristä kiinnostuneille!
Joe Friel 2015: Fast After Fifty – How to Race Strong fro the Rest of Your Life. Boulder Colorado.