Nukkumalla menestykseen

Uni on tunnetusti päivän sana. Unesta ja nukkumisesta kertovia juttuja voi lukea mediasta lähes päivittäin. Aiheesta on myös runsaasti kirjallisuutta. Aihealueen harrastajana olen lukenut teemasta useampia kirjoja, jotka luettelen tämän kirjoituksen lopussa.

Vuoden vaihtuessa perehdyin jälleen uuteen unikirjaan, eli lääkäri Henri Tuomilehdon uuteen, vuonna 2019 julkaistuun kirjaan Nukkumalla menestykseen. Tuomilehto on maan johtavia uniasiantuntijoita, joka on tutkinut aihepiiriä sekä tietenkin tehnyt teemaan liittyvää potilastyötä.

Kirjan sisältö

Kirja tarjoaa ensinnäkin rautaisannoksen unen merkityksestä terveydelle, hyvinvoinnille ja päivittäiselle suoriutumiselle. Unen merkitys on suuri. Tarvitsemme unta, jotta pysymme terveinä ja suoriudumme askareistamme työssä ja sen ulkopuolella.

Tuomilehdon pääviesti on, että voimme itse vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka paljon ja minkä laatuista unta saamme. Jos omat toimenpiteet eivät tepsi ja on kyse vakavammista ongelmista, apua on tarjolla. Kirjan sivuilla toistuu rohkaiseva näkemys, että tie parempaan uneen on olemassa.

Omat kaikkien käytössä olevat keinot liittyvät esimerkiksi huolien käsittelyyn (huolipäiväkirja), mielen rauhoittamiseen sekä päivärytmiin (liikunta ja ruokailut erityisesti).

Tuomilehto esittää, ehkä hieman ainakin julkisuuden valtavirrasta poikkeavia, näkemyksiä liittyen esimerkiksi illan syömiseen (ei lihota erityisesti, kokonaiskalorit ratkaisevat) ja digitaalisten välineiden sinivaloon (tärkeämpää on rauhoittaako vai virkistääkö sisältö).

Kirjan painotus on luonnolllisesti lääkkeettömässä hoidossa. Lääkkeet eivät ratkaise ongelmia, jotka ovat huonon unen ja nukkumisen taustalla, vaan ne hoitavat oireita. Lääkkeet voivat tukea tilapäisesti erityistilanteissa, mutta pitkäkestoisesti ne eivät ole hyvä ratkaisu.

Yksi kirjan hienoista piirteistä on se, että siinä käsitellään uneen liittyviä haasteita elämänvaiheittain ja erikoistilanteittain. Omissa jaksoissaan käsitellään esimerkiksi lasten ja nuorten unta sekä unta ikääntymisen näkökulmasta. Samoin pohditaan unta vuorotyössä, liikenteessä tai matkustaessa. Nämä vain joitakin esimerkkejä mainitakseni.

Kirjassa on hyviä huomioita liittyen siihen, minkälaisia vaikutuksia univaikeuksilla on esimerkiksi perhe-elämään ja parisuhteeseen.

Kirjassa on myös oma jaksonsa erilaisille unihäiriöille ja unen tutkimiselle. Jaksossa avataan näitä syvempään asiantuntemukseen perustuvia sisältöjä mukavan kansanomaisesti.

Tuomilehto ottaa myös kantaa hyvinvointiteknologiaan ja tuo esiin, että sormukset, kellot, rannekkeet ja muut anturit eivät mittaa unta vaan tekevät siihen liittyviä päätelmiä algoritmien mukaan. Unen oikea mittaaminen perustuu aivojen toiminnan mittaamiseen aivosähkökäyrän (EEG) avulla.

Hyvinvointiteknologia voi kuitenkin olla hyödyllistä, jos ne herättävät käyttäjiensä mielenkiinnon unen seuraamiseen ja terveyden parantamiseen.

Kaiken kaikkiaan Tuomilehdon kirja on hyvä kirja unesta ja sen merkityksestä. Se erottuu muista alueen kirjoista fokusoiden erilaisiin elämäntilanteisiin ja -vaiheisiin ja avaa myös mukavasti vaikeampia uniongelmia sekä unitutkimuksen maailmaa.

Yksilöstä yhteisöön?

Jos vielä pohtii laajemmin unikirjojen ja muun sisällön tematiikkaa niin yksi suunta on kirjallisuudessa vielä melko ohuella käsittelyllä. Unta tarkastellaan nimittäin hyvin yksilölähtöisesti. Yksilöasiahan se tietysti onkin. Uniongelmat kuitenkin heijastuvat yhteisöön, esimerkiksi kotona tai työpaikalla.

Monasti olemme kuulleet esimerkin, jossa esitetään, kuinka monen promillen humalatilaa tietynlainen valvominen vastaa. Näin perustellaan, että rattiin ei saa mennä väsyneenä. Samoilla univajeesta johtuvilla “promilleilla” kuitenkin painetaan työelämässä useinkin.

Työpaikan toimenpiteillä, pelisäännöillä, kulttuurilla voidaan vaikuttaa uniasioihin. Vuorotyössä työvuorosuunnittelu on merkittävässä roolissa unen ja palautumisen kannalta. Etätyö ja työaikajoustot saattavat tuoda merkittäviä hyötyjä unen näkökulmasta. Työpaikan viestintäkulttuuri saattaa vaikuttaa siihen, miten työntekijät nukkuvat.

Näitä asioita sivutaan monissa uneen liittyvissä kirjoissa, mutta ne ovat toistaiseksi olleet jonkinlaisessa sivuroolissa. Kenties kohta näemme esimiehille ja johtajille suunnattuja kirjoja, joissa tällainen näkökulma on keskiössä.

Henri Tuomilehto (2019): Nukkumalla menestykseen. Tammi, Helsinki.

Muita aihepiiriä käsitteleviä kirjoja:

Unikirjat:

Arianna Huffington Sleep Revolution. Esittelyni tässä.

Leeni Peltola: Valvomo. Esittelyni tässä.

Mathew Walker Why We Sleep. Esittely jäi kirjoittamatta.

Hyvinvointikirjat:

Oskari Saari ja Aki Hintsa: Voittamisen anatomia. Esittelyni tässä.

Petteri Kilpisen ja Antti Haqgvist: Varianssi. Esittelyni tässä.

“Aivokirjat”:

Minna Huotilainen ja Mona Moisala 2018. Keskittymiskyvyn elvytysopas. Esittelyni tässä.

Minna Huotilainen ja Katri Saarikivi 2018: Aivot työssä. Esittelyni tässä.

Minna Huotilainen ja Leeni Peltonen: Tunne aivosi. Esittelyni tässä.

22.12.201922.12.2019

Kaksi kirjaa aivoista

Muistan työuraltani kauan aikaa sitten tilanteen, jossa menin kollegani työhuoneeseen toimittamaan jotakin akuuttia asiaa. Hän vilkaisi minua koneeltaan ja sanoi, “anna kun teen tämän loppuun”. Kului minuutti puolitoista ja hän oli valmis keskusteluun kanssani. Itse istuskelin odottamassa. Asia painui mieleeni, koska pidin tätä reaktiota niin vaikuttavana ja ihailtavana. Moni meistä olisi siirtynyt välitömästi keskusteluun ja jättänyt kirjoitustyön kesken.

Laajemmassa kuvassa elämänrytmimme on muuttunut ja esimerkissä kuvattua keskittymistä omaan työhön on yhä vaikeampaa toteuttaa. Työtä tehdään ajasta ja paikasta riippumatta. Digitaaliset välineet tuottavat meille taukoamatta impulsseja töihin, uutisiin, viihteeseen tai sosiaalisiin suhteisiin liittyen. Työpaikat ovat myös muuttuneet monitilatoimistojen myötä häiriöherkemmiksi. Samaan aikaan työ muuttuu niin, että yhä useammassa ammatissa työn kognitiiviset vaatimukset kasvavat.

Siksi keskittymiseen ja aivojen toimintaan kohdistuu tällä hetkellä paljon kiinnostusta. Aivotutkijat, kluten tässä esillä olevien kirjojen kirjoittajat, ovat kysyttyjä luennoitsijoita ja hlaastateltavia. He ovat tähän lähtiessään myös tehneet hienoa työtä tieteen popularisoimiseksi.

Keskittymiskyvyn elvytysopas

Kirjoista ensimmäinen Keskittymiskyvyn elvytysopas, kohdistuu nimenomaan keskittymiseen ja sen edesauttamiseen.

Kirjan yksi lähtökohta on ADT (attention deficit trait), jolle tarjotaan kirjassa suomennosta “tarkkaavuushäiriötä muistuttava käytösmalli”. Kyseessä on siis ilmiö, jossa ihmisen tarkkaavaisuus alkaa herpaantua samalla tavalla kuin sellaisilla henkilöillä, joilla on diagnosoitu ADD tai ADHD.

ADT:n tunnuspiirre on itsensä keskeyttäminen. Eli vaikka ADT:stä kärsivä ihminen saisi rauhalliset työskentelytilat, hän keskeyttää itsensä. Vaikka tutkimusnäyttö ei asiassa olekaan kiistatonta, on mahdollista, että kiihtynyt elämänrytmi ja viriketulva johtavat ADT:n lisääntymiseen. Ja siksi on pohdittava, miten keskittymiskykyä voidaan elvyttää ja parantaa.

Kirjassa luodaan ensin uskoa siihen, että keskittymiskykyä voi parantaa. Taustaksi käydään läpi aivojen toimintaa sekä aihepiiriä koskevaa tutkimusta sekä esitellään miten keskittymiskyky kehittyy läpi elämän.

Aivojen palkkiojärjestelmä on huomion kohteena. Esitellään, miten mielihyväkokemukset ja riippuvuudet syntyvät. Ajankohtaisena aiheena tarkastellaan miten sosiaalisen median algoritmejä muokataan mahdollisimman koukuttaviksi.

Multitaskaus saa oman huomionsa. Multitaskaamisen todetaan olevan tehotonta ja raskasta ja lukija saa ohjeet sen välttämiseen. Keskeistä tässä on ensin oman mielen tarkkailun parantaminen ja sen jälkeen mielen hallinta.

Työpaikan tilanteet saavat huomiota omassa kappaleessaan. Kappaleessa esitetään kiintoisa ajatus “uudesta työaikalaista”, jossa vuorokausi on jaettu neljän tunnin jaksoihin, joilla kullakin on eri tavoitteet.

Esimerkiksi työpäivän alku on “virtausjaksoa”, jolloin keskitytään luomaan jotakin uutta. Iltapäivä on “silppujakso”, jossa hoidetaan kertyneitä silpputöitä . Tämän jälkeen onkin “empatiajakson” aika.

Malli kuulostaa järkevältä, mutta haasteelliselta toteuttaa. Harvalla taitaa olla mahdollisuus hallita omaa työpäiväänsä tällä tavoin. Tarvittaisiin koko työpaikkaa koskevia sopimuksia ja toimenpiteitä ja sitten on vielä ulkomaailma (asiakkaat, sidosryhmät), joiden aikataulut pitää ottaa huomioon.

Kirjan lopussa annetaan vielä rautaisannos konkreettisia ohjeita siitä, miten omaa keskittymistä voi turvata ja keskittymiskykyä kehittää.

Erityiskiitoksen voi antaa kirjan monipuolisesta esitystavasta. Hyvä idea on esimerkkihenkilöiden käyttäminen, joiden avulla pohditaan erilaisia älylaitteiden käyttötapoja.

Kaiken kaikkiaan kirja on kompakti parissa illassa luettava konkreettinen opas, jossa aihepiiriin liittyvät asiat esitetään tiiviisti ja ajattelua herättävästi.

Aivot työssä

Tämä kirja keskittyy monipuolisesti nykyaikaiseen työelämään ja sen aivoille aiheuttamaan kuormitukseen ja haasteisiin. Kirja on edellistä laajempi, vajaat 300 sivuinen teos sisältäen tutkimustietoa, haastatteluja ja esimerkkejä.

Kirja jakautuu kahteen osaan. Ensimmäisessä tarkastellaan työntekoa aivojen näkökulmasta ja toisessa näkökulmana on ihmisille parempi työorganisaatio.

Liikkeelle lähdetään metsästäjä-keräilijän aivoista ja kurotetaan kohti nykyajan multitaskaamista avokonttoreissa. Käsitellyksi tulevat aivojen peruskunto ja sen vaaliminen esimerkiksi unen avulla.

Osaamisen osalta käsitellään ajankohtaista asiaa, eli jatkuvaa oppimista. Keskeinen näkökulma on pohtia sitä, minkälaisin edellytyksin työ tukee oppimista.

Niinikään ajankohtaista aihetta, eli työympäristömuutoksia, tarkastellaan monipuolisesti eri näkökulmista. Erilainen työ ja erilaiset ihmiset vaativat erilaisia työympäristöjä.

Kehollisuutta koskevassa kappaleessa pohditaan liikumisen merkitystä aivotoiminnan kannalta. Liikunnan suhteen ollaan maltillisia, pienikin liikunta on hyväksi. Lisäksi kehotetaan uteliaisuuteen ja etsimään itselle sopivia liikuntamuotoja.

Ensimmäinen jakso päättyy hienoilla esimerkeillä kuvattuihin kiteytyksiin siitä, millainen on aivoille hyvä työpäivä.

Toisen jakson teemana on ihmisille parempi työorganisaatio. Näkökulmana on nykyaikainen ajatus siitä, että päätöksiä työyhteisöissä tekevät muutkin kuin esimiehet ja johto.

Jaksossa käsitellään työn muutosta ja keskustelua työn loppumisesta. Päädytään johtopäätöksiin, että työ ei katoa, mutta muuttuu ja ihmisillä on edelleen vahvuuksia, joita koneilla ei ole (monimutkainen ongelmanratkaisu, empatia, luovuus).

Tunteita käsittelevässä jaksossa käsitellään tunteiden merkitystä työyhteisöissä ja toisaalta sitä, miten digitalisaatio ja uudet vuorovaikutuksen välineet vaikuttavat tunteiden välittämiseen ja tulkitsemiseen.

Kompleksisuuden lisääntyminen on yksi ajankohtainen työelämäteema. Kirjassa pohditaan kompleksisuuden merkitystä yksilöille ja yhteisöille. Itseohjautuvuuden vahvuuksia ja haasteita pohditaan, esimerkkinä mm. Stanley McChrystalin kirja Team of Teams (ks. esittelyni tästä).

Empatia saa oman kappaleensa. Empatia korostuu, koska se on olennaista vuorovaikutuksen kannalta. Vuorovaikutustyö taas on työelämän muutoksessa ja “työn katoamisessa” ihmiselle vahvinta aluetta.

Kirjan lopussa pohditaan, minkälainen on älykästä työntekoa mahdollistava organisaatio. Suuntana ovat “litteämmät ja ketterämmät organisaatiot. Kuitenkin hierarikoilla nähdään myös olevan merkittäviä hyötyjä.

Pidin Aivot työssä-kirjasta erittäin paljon. Nykyään tästä tematiikasta on paljon tarjolla erilaisia sisältöjä mediassa ja aiheesta on kirjoitettu monia kirjoja. Tämä kirja tuo kuitenkin keskusteluun paljon uutta, tuoden esiin tutkimustuloksia ja teorioita, eikä yhtään puuduttavalla tavalla!

Erityisen hienoa kirjassa on henkilöiden ja erilaisten elämätilanteiden kautta kerrotut esimerkit, jotka valaisevat aihepiiriä tehokkaasti. Myös haastattelut toimivat hyvin.

Näidenkin kirjojen myötä tietoa aivotyöstä ja aivojen kuormittumisesta nykyisessä elämänmenossa on paljon. Korjausten tekeminen aivoterveyttä tukevaan suuntaan ei kuitenkaan ole helppoa. Siihen vaikuttavat esimerkiksi digitaalisten viestintävälineiden koukuttavuus ja työelämän kiireet.

Kun tietoisuus lisääntyy, kenties yhä useampi kuitenkin pysähtyy kohdallaan miettimään omia toimintapojaan ja muuttaa niitä terveellisempään suuntaan.

Ja kenties sama tapahtuu yhä useammin myös työyhteisöissä ja työpaikoilla. Näin tämän kirjoituksen alussa kuvattuja esimerkkejä löytyy tulevaisuudessa työelämästä yhä enemmän. Tällaisen kehityksen aikaansaamisessa tässä esitellyt kirjat ovat varmastikin merkittävässä roolissa.

Erinomaisia kirjoja molemmat ja myös hienoja esimerkkejä tieteen popularisoinnista. Suosittelen kirjoja erityisesti asiantuntijatyötä tekeville, esimiehille ja johtajille.

Minna Huotilainen ja Mona Moisala 2018. Keskittymiskyvyn elvytysopas. Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu.

Minna Huotilainen ja Katri Saarikivi 2018: Aivot työssä. Kustannosakeyhtiö Otava, Helsinki.

8.4.20198.4.2019

Hyvinvointiteknologiasta on hyötyä

Itsensä mittaaminen lisääntyy ja uusia mahdollisuuksia siihen tulee koko ajan lisää. Samanaikaisesti käydään keskustelua mittaamisen hyödyistä, mielekkyydestä ja haitoista. Osassa puheenvuoroista tyrmätään koko mittaamisen mielekkyys. Seuraavassa muutamia ajatuksia omista kokeiluistani.

Olen kokeillut ja käyttänyt Ouran ja Moodmetricin sormusta, tehnyt Firstbeatin Hyvinvointianalyysin sekä käyttänyt Garminin FR 935 kelloon liittyviä ominaisuuksia. Muut mittarit perustuvat sykevälivaihtelun mittaamiseen, mutta Moodmetricin mittaus EDA-signaaliin. Linkit erillisiin raportteihin eri laitteista ovat tämän kirjoituksen lopussa.

Kuva unen määrästä ja laadusta on tarkentunut

Erityisesti Ouran sormuksen avulla olen saanut selville yksilöllisen unentarpeeni määrän. Tällä tarkoitan sellaista unen määrää, joka on edellytyksenä sille, että työpäiväni aikana olen hyvässä työvireessä. Tätä tietoa vasten pystyn suunnittelemaan omaa aikatauluani ja rutiinejani niin, että saan riittävästi unta.

Samoin olen saanut tietoa siitä, minkälainen toiminta tukee hyvää yöunta ja varmistaa näin sitä, että käytettävissä oleva yöaika tule käytettyä tehokkaaseen ja laadukkaaseen nukkumiseen.

Mittausten perusteella havaittujen huonosti nukuttujen öiden syitä on helppo purkaa. Usein ne liittyvät pitkittyneisiin työpäiviin, illalla tehtyihin koviin treeneihin, matkustamiseen tai epäsäännölliseen elämään.

On vaikea keksiä syytä, miksi oman unen laadun parantaminen olisi kenellekään haitallista. Vaikka mittaaminen ei olisikaan yhtä tarkkaa kuin laboratorio-olosuhteissa, on pidemmällä ajanjaksolla tehty mittaus ja siitä paljastuva keskiarvo tarkempi kuin oma arvaus tai arvio.

Kuva päivän kuormituksista on täsmentynyt

Firstbeatin hyvinvointianalyysistä, Garminin (jonka sisällä on Firstbeatin algoritmi) datasta sekä Moodmetricin sormuksesta olen saanut kuvaa työpäivien kuormittavuudesta.

Erilaiset kokoukset ja vuorovaikutustilanteet näkyvät piikkeinä mittauksissa ja tätä vasten on mahdollista yrittää sisällyttää päiviin palauttavia rauhallisempia jaksoja. Alla oleva kuva on Garminin antamaa näkymää, johon on lisätty päivän kulkua.

Kokousten kuormittavuudesta muistan anekdootin lähes 20 vuoden takaa. Kun päivittelin kokousrumbaa, vanhempi kollegani sanoi, että “Sinun pitää oppia nauttimaan kokouksista.” Uskon, että tässä on oma viisautensa.

Toisesta näkökulmasta voisi ajatella, että kokousten vetäjillä ja kaikilla osanottajilla on mahdollisuus vaikuttaa siihen, minkälainen kuormitus kokouksesta osanottajille muodostuu.

Mitä hyötyä hyvinvointiteknologiasta siis on?

Hyvinvointiteknologia ei tässä ja nyt ratkaise kaikkein suurimpia työelämän tai kansanterveyden ongelmia. Tämä johtuu ainakin seuraavista tekijöistä:

laitteita ei ole käytössä niillä, jotka niitä eniten tarvitsisivat
kaikki eivät osaa tulkita dataa
ihmiset eivät muuta käyttäytymistään, vaikka saisivatkin tietoa
mittaukset eivät integroidu terveydenhuollon prosesseihin
mittausten validiteetista tarvitaan lisää tutkimusta

Lista ei kuitenkaan ole toivoton. On melko helppo pohtia, miten mainituissa asiakohdissa päästäisiin eteenpäin.

Tällä hetkellä hyvinvointiteknologiasta on hyötyä niille ihmisille, joilla on mahdollisuus hankkia laitteita ja jotka pystyvät hankkimaan tietoa ja analysoimaan ja muuttamaan omaa toimintaansa laitteiden antaman tiedon valossa.

Laitteet siis auttavat ihmisiä, joilla niitä on ja jotka ovat motivoituneita hyödyntämään niitä.

Jos hyvinvointilaitteiden hyötyjen halutaan leviävän laajemmalle, laitteita on saatava myös niille kansalaisryhmille, joilla ei ole mahdollisuutta tehdä useiden satojen eurojen investointeja sormuksiin, kelloihin tai muihin laitteisiin.

Tematiikka kaipaa myös monitieteistä tutkimusta validiteettimittausten lisäksi. Tutkimuskysymyksiä ovat esimerkiksi: miten eri väestöryhmät suhtautuvat mittaamiseen? Minkälaisia ennakkoluuloja on? Minkälainen tuki käyttäjillä lisää vaikuttavuutta ja johtaa esimerkiksi elämäntapamuutoksiin?

Tulevaisuudessa potilaan hyvinvointilaitteen data integroituu lääkärin vastaanotolla potilastietojärjestelmään tai tiedot ovat saatavilla Kanta-palvelusta. Lääkäri tulkitsee hyvinvointidataa samalla tavalla kuin hän tekee nyt magneetti- tai röntgenkuvien kanssa.

Kun luvittamisesta ja tietosuojasta huolehditaan, työpaikoilla on mahdollisuus tehdä dataan pohjautuvia kehittämistoimenpiteitä.

Teknologian kehittyessä mittaamisesta tulee tarkempaa ja mittauksen piiriin tulee uusia alueita. Erilaisia datoja voidaan yhdistää samaan kokonaisuuteen ja siirrytään enemmän ilmiöiden kuvaamisesta analyyseihin ja ennustamiseen yksilön ja yhteiskunnan tasolla.

Yhteiskunnallisella tasolla tarvitaan tätä kehitystä tukevia toimenpiteitä, asiaan liittyvää tutkimusta sekä keskustelua mittaamisen etiikasta ja pelisäännöistä. Näin hyvinvointiteknologia saadaan mukaan täysimääräisesti ratkaisemaan yhteiskuntamme suuria työkykyyn ja kansanterveyteen liittyviä kysymyksiä.

Kuva: Unsplash.

Linkit eri artikkeleihin:

Oura hyvinvointisormus.

Moodmetric-älysormus.

Firstbeat-mittaus.

27.1.201927.1.2019

Miten hallitset työpäiviäsi ja varmistat palautumisen?

Koala varmistaa palautumisen (Kuva: Unsplash).

Urheilun termit ovat tulleet työelämään. Johtaminen on valmentamista ja työntekijän tulee kiinnittää huomiota palautumiseen. Juuri palautuminen ja siihen olennaisesti liittyvä uni ovat työelämäkeskustelun keskeisiä aiheita tällä hetkellä.

Julkisuudessa on viime aikoina ollut esillä useita esimerkkejä huippupoliitikkojen uupumisista ja jaksamisongelmista. Näihin tapauksiin kohdistuu runsaasti huomiota. Samaan aikaan verkosta voi lukea vähemmän tunnettujen henkilöiden kuvauksia siitä, kun jaksamisen rajat ovat tulleet vastaan. Keskeisiä elementtejä kuvauksissa ovat vastuulliset tehtävät, mahdollinen epävarmuus ja kohtuuttomuuksiin asti venyvät työpäivät.

Teen itse työtä, jossa työpäivät täyttyvät kokouksista ja töiden liukuminen vapaa-ajalle on jatkuva uhka. Omalla kohdallani työpäiviäni venyttää ja kuormitusta lisää tunnin suuntaansa kestävä pendelöinti. Siksi olen joutunut päättämään joukosta omaa jaksamistani ja palautumistani varmistavia toimenpiteitä. Niistä tärkeimmät seuraavassa.

Tulen mahdollisimman myöhään työpaikalle. Käytännössä tämä tarkoittaa, että olen työpaikalla viimeistään kello 9. Olen myös merkannut kalenteriin varaukset kello 8-9, jolloin monikaan ei ehdota kello 8 kokouksia.

Nukun mahdollisimman pitkään. Käytännössä tämä tarkoittaa, että herään kello 6. Jos menen töihin kello kahdeksaksi, herään kello 5.20.

Lähden mahdollisimman aikaisin töistä. Käytännössä tämä tarkoittaa lähtemistä työpaikalta kello 16. Olen myös merkannut jokaiselle päivälle kello 16-17 työskentelyä, jolloin kokoukset pääsääntöisesti loppuvat kello 16.

Merkitsen lounaat kalenteriin. Lounaan jääminen väliin pilaa työpäivän varmasti. Siksi olen merkannut kalenteriini tunnin lounaan jokaiselle vuoden 2019 päivälle. Tarvittaessa voin “myydä” lounasaikoja itse, mutta varaus estää hieman muiden tekemiä bookkauksia.

Käytän listoja ja kalenteria. Ylläpidän listaa tehtävistä töistä ja nautin, kun saan täpättyä tehtäviä suoritetuiksi. Kalenterissa väritän eri tyyppiset kokoukset eri koodeilla, jolloin kalenteri on selkeämpi lukea yhdellä silmäyksellä.

Teen etätyötä yleensä perjantaina, jolloin valmistelen erilaisia asioita ja olen Skype-kokouksissa. Voin myös osallistua perheen kuljetuksiin. Perhemyönteisellä työpaikallani kello 8 alkanut Skype-kokous keskeytyy yhdeksän maissa, jotta voin välissä viedä lapset kouluun.

Pidän lomaa ja vapaata. Mitä vanhemmaksi tulen, sen tärkeämpiä ovat viikonloput ja lomat. Voin tehdä hieman töitä viikonloppuisin, mutta olen päättänyt, että teen ainoastaan helppoja ja mukavia töitä, jotka esimerkiksi auttavat seuraavan viikon sujumista.

Olen kertonut päivärutiinini ja kalenterikäytäntöni keskeisille henkilöille, joiden kanssa teen töitä. Olen esimerkiksi sanonut, että tulen työpaikalle kello 8 jos tarvitsee, mutta jos ei niin mieluummin kello 9. Samoin tietenkin jään illansuun kokoukseen, jos se on välttämätöntä.

Näillä toimenpiteillä viikkotyötuntieni määrä on suuri, mutta saan itselleni työviikkoihini hallinnan.

Iltaisin pyrin lopettamaan sähköisten välineiden käytön ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaan menen kello 22 viikolla ja klo 23 viikonloppuisin. Herätykset ovat viikolla 5.20 tai 6.00. Viikonloppuisin kello 7.

Palautumisesta kiinnostuneen on tarpeen pitää huolta nukkumaanmenoajoista yhtä tarkasti kuin mitä pikkulasten kohdalla tehdään.

Lukeminen varmistaa henkistä vireyttä, liikunta fyysistä ja henkistä. Viikon treenit suunnittelen mukaan, esimerkiksi jos on pidempi päivä töissä, urheilusta on silloin lepopäivä.

Hyvinvointiteknologia on yksi kirjoituksen teemaan liittyvä ajankohtainen aihe. Itse olen laitteita hyödyntämällä saanut hyvää osviittaa siitä, minkälaiset valinnat tukevat palautumista ja mikä on yleiskuva esimerkiksi nukkumiseni suhteen.

Mielestäni johtajien täytyy näyttää esimerkkiä kohtuullisessa työkulttuurissa. OP:n pääjohtajan Timo Ritakallion taannoinen haastattelu oli tästä hieno esimerkki. Hän korosti 7-8 tunnin unen merkitystä ja 8 tunnin tehokasta työpäivää.

Heroistiset johtajat, jotka kehuskelevat nukkuvansa 4 tuntia yössä eivät ole tätä päivää.

Työpaikan tehtävänä on varmistaa, että työpaikan kulttuuri tukee omien valintojen tekemistä jaksamista ja palautumista tukevaan suuntaan. Tarvittaessa apua on saatavissa myös työterveyshuollosta.

Työelämä muuttuu suuntaan, joka aikaisempaa enemmän edellyttää omaa aktiivisuutta palautumisen varmistamisessa. Ajasta ja paikasta riippumaton työ lisääntyy. Digitaaliset ärsykkeet heikentävät unta. Itseohjautuvuus lisää vapautta, jonka rajoista on itse pidettävä kiinni.

Siksi jokaisen on hyvä omalla kohdallaan käydä pohdinta siitä, onko tehty tarpeellinen ja tehtävissä olevat toimenpiteet oman jaksamisen ja palautumisen varmistamiseksi. Kun normipäivät ovat hallinnassa, on reserviä kiristää tahtia erityistilanteissa.

Työterveyslaitoksen asiantuntijoiden vinkkejä palautumiseen ja uneen löytää esimerkiksi täältä.

25.12.2018

Kokemuksia uudesta Oura-hyvinvointisormuksesta

Hyvinvointiteknologia ja sen mahdollistama mittaaminen on nykyään keskeinen osa yleistä hyvinvointia, työhyvinvointia ja työterveyttä koskevaa keskustelua. Laitteiden valikoima kasvaa ja hyvinvoinnin mittaaminen integroituu uudenlaisiin laitteisiin. Teemaan liittyviä trendejä ovat Quantified Self ja Biohacking. Tässä kirjoituksessa kerrotaan suomalaisen Oura-hyvinvointisormuksen ominaisuuksista ja käyttökokemuksista.

Oura Health on vuonna 2013 perustettu suomalainen yritys, joka kehittää ja valmistaa hyvinvointisormusta.

Ensimmäinen versio sormuksesta julkistettiin vuonna 2015 San Fransiscossa. Uusi sormus julkistettiin Slushissa 2017 ja sen toimitukset alkoivat keväällä 2018.

Uusi sormus on ylittänyt uutiskynnyksen muutoinkin kuin teknologiamielessä.

Prinssi Harry esiintyi lokakuussa 2018 Ouran sormus sormessaan. Tämän jälkeen sormuksesta kirjoitettiin mm. The Guardianissa, Daily Mailissa, Ellessä ja Cosmopolitanissa.

Yhtiö ilmoitti syksyllä 2018 uudesta 4,5 miljoonan rahoituksesta. Rahoituskierrokseen osallistui joukko teknologian ja hyvinvointialan kärkinimiä globaalilla tasolla.

Niinpä Ouran sormusten menekki on tällä hetkellä kovaa ja omaa sormusta joutuu odottelemaan jonkin verran. Minun sormukseni saapui alkusyksystä, kuuluin uuden sormuksen keväällä ennakkoon tilanneiden joukkoon.

Koko ja ulkonäkö

Sormus on edellisestä versiosta pienentynyt, eikä siinä enää ole “laajennusta”, johon elektroniikka olisi sijoitettu. Sormus on kuin mikä tahansa hieman isompi sormus.

Vanha sormus näkyi kauas.

Uusi sormus on huomattavasti pienempi kooltaan.

Sormusta on saatavilla muutamaa eri väriä. Sormuksesta on luonnollisesti erilaisia kokoja. Ennen tilausta kotiin saa setin, jossa omaan sormeen sopivaa kokoa voi arvioida.

Tasaisen muotonsa vuoksi sormus on aikaisempaa versiota turvallisempi, eli todennäköisyys siihen, että se tarttuu aktiviteeteissa kiinni johonkin, on pienempi.

Lataaminen ja akunkesto

Sormusta ladataan laturissa, joka liitetään micro-USB-liittimellä verkkovirtaan. Sormus on helppo pudottaa laturiin, laturi on pieni ja tyylikäs. Merkkivalo osoittaa, että sormus latautuu.

Lataus tai sen puute ilmenee puhelimen applikaatiosta, johon sormus kytkeytyy bluetoothilla. Mikä parasta, sormusta tarvitsee ladata noin kerran viikossa!

Mukana menossa

Sormusta voi pitää mukana lähes kaikenlaisessa menossa. Se kestää suihkua, saunomista ja uimista.

Olen riisunut sormuksen lähinnä leipoessa, jotta siihen ei tartu taikinaa.

Omassa käytössäni olen huomannut, että sormuksen pinta naarmuuntuu jonkin verran. Todennäköisesti tämä johtuu siitä, että pidän sitä sormessani myös salilla, enkä käytä hanskoja. No, on se vihkisormuskin naarmuuntunut.

Sormusta voi vallan mainiosti pitää sormessa myös yöllä. Esimerkiksi kellon tai aktiivisuusrannekkeen pitäminen yöllä ei ole yhtä luontevaa.

Mittaamisen näkökulmat

Sormuksen keräämässä datassa on kolme näkökulmaa: uni, aktiivisuus ja valmius. Jokainen näistä kategoriasta jakautuu useampaan näkökulmaan joihin liittyy erilaisia indikaattoreita.

Unen osalta indikaattoreita ovat:

nukkumaanmenoaika
syvän unen määrä ja %-osuus
REM-unen määrä ja %-osuus
leposyke
“nukkumisteho” (uniajan osuus sängyssä vietetystä ajasta)
nukkumispisteet (yhdistää eri näkäkulmia indeksiin, jonka arvo vaihtelee välillä 0-100)
unen vaiheet (hereillä, kevyt uni, REM-uni, syvä uni)
sängyssä vietetty aika
unessa olo aika yhteensä
heräämisaika

Aktiivisuuden osalta indikaattorit ovat:

aktiviteeteissa kulutettu energia
aktiivisuustavoitteiden saavuttaminen
epäaktiivinen aika
aktiivisuuspisteet yhteensä (0-100 indeksinä)
askeleet
kokonaisenergiakulutus
aktiivisuus kävelykilometreina (muuntaa aktiivisuuden kävelykilometreiksi)

Valmiuden osalta mittarit ovat:

kehon lämpötila
sykevälivaihtelu (HRV)
valmiuspisteet 0-100 asteikolla (ottaa huomioon aktiivisuuden ja palautumisen)
hengitystaajuus

Voidaan siis sanoa, että sormus antaa monenlaista mielenkiintoista dataa.

Kun sallii synkronoinnin Apple Healthin kanssa, mikä tahansa aktiivisuus, joita sormus ei mittaa (vaikkapa uinti tai pyöräily) integroituu Ouran datan kanssa ja tulee mukaan aktiivisuuden tarkasteluun.

Applikaatio

Keskeinen osa sormusta on puhelimeen ladattava applikaatio, itselläni applikaatio on iPhonessa. Applikaatio on sopivan yksinkertainen, josta seuraa hyvä ja helppo käytettävyys.

Perusnäytöllä näkyy päivän valmiustaso sanallisine luonnehdintoineen, edellisen yön nukkumista koskevat tiedot, aktiivisuustavoitteen saavuttaminen sekä vinkit illan nukkumaanmenon ajankohtaa koskien.

Perusnäytöllä aktiviteetteja voi lisätä (jos ei esimerkiksi käytä Apple Healthia) ja lisäksi voi tehdä muistiinpanoja päivän kulusta.

Applikaation alalaidassa on pikavalinnat, joista pääsee katselemaan päivän tietoja valmiuteen, nukkumiseen ja aktiviteetteihin liittyen. Täältä näkyvät siis edellä esitettyjen indikaattorien tiedot ja vaikkapa yön kulku hetki hetkeltä univaiheiden tai leposykkeen näkökulmasta. On myös mahdollista tarkastella päivän kulkua aktiivisuuden näkökulmasta, eli katsoa, kuinka aktiivisia päivän eri vaiheet ovat olleet.

Applikaation vasemmasta yläkulmasta pääsee “trendeihin”, jossa hyvinvoinnin indikaattorien kehitystä voi tarkastella käyttämällä erilaisia aikaperspektiivejä (päivät, viikot, kuukaudet). Trendejä tarkastelemalla on kiinnostavaa tarkastella, onko esimerkiksi nukkumisessa jotain toistuvia säännönmukaisuuksia.

Oura Cloud

Verkossa on mahdollista kirjautua omilla tunnuksilla Oura Cloudiin, jossa on dashboard, jolla voit tarkastella dataasi eri näkökulmista. Voit myös yhdistää eri indikaattoreita samoihin kuviin ja pyrkiä näin saamaan esiin yhteyksiä esimerkiksi nukkumisen ja valmiuden välillä.

Dashboardissa on näin mahdollista tarkastella dataa tarkemmin kuin applikaation trendeissä. Käytössä on myös enemmän indikaatoreita kuin applikaatiossa. Dashboard on todella helppokäyttöinen.

Voit myös ladata oman datasi (csv-muodossa) muissa ohjelmissa analysoitavaksi tai hyödynnettäväksi.

Cloudissa on myös laajempaa tietoa eri indikaattoreista sekä tietoa rajapinnoista sovelluskehittäjille.

Yhteenveto

Seuraavassa tiivistys laitteen keskeisistä hyvistä puolista:

pieni koko ja tyylikäs muotoilu
pitkä akunkesto, helppo ja nopea ladata
kestää suihkussa käymistä, uintia ja saunaa
mittaa monipuolista ja mielenkiintoista dataa unesta, palautumisesta ja aktiivisuudesta
applikaatio on monipuolinen ja helppokäyttöinen
dashboardilla voi tehdä yksinkertaisia analyysejä
oman datan saa ulos muilla ohjelmilla analysoitavaksi
käyttökokemus kokonaisuudessaan on hyvä, “applemainen”

Suoraan sanoen mielikuvitukseni ei juuri nyt riitä siihen, että osaisin kaivata laitteelta sellaisia teknisiä ominaisuuksia joita siinä ei ole. No, ehkä erilaisia vertailukohteita (ks. pohdinta-osuus).

Hinta ilman kampanjoita on tällä hetkellä hieman yli 300 euroa. Timanteilla varustelusta versiosta joutuu pulittamaan yli 1000 euroa.

Pohdintaa

Kun sormus oli uusi, rutiinikseni muodostui katsoa aamulla applikaatiosta unen kestoa ja laatua sekä valmiutta päivän koitoksiin. Laitteen antama informaatio ja omat tuntemukseni olivat kokolailla hyvin linjassa keskenään.

Huomasin automaattisesti pohtivani huonosti nukutun yön jälkeen syitä huonoon nukkumiseen. Yhteydet huonoon uneen oli helppo keksiä: esimerkiksi myöhäinen treenaaminen tai työnteko.

Ajan myötä kiinnostukseni päivittäiseen lukujen tarkistamiseen hieman hiipui. Osaan oman tuntemukseni perusteella (ja koska olen peilannut tuntemuksia mittaustuloksiin) aamulla arvioida hyvinkin tarkasti kuinka monta tuntia unta tuli.

Toisaalta lukemia ei tietenkään tarvitsekaan joka aamu vahtia. Jatkuva mittaus mahdollistaa esimerkiksi unen laadun tarkastelun pidemmällä tähtäimellä.

Lisäksi on mahdollista kiinnittää huomiota erityiskysymyksiin. Miltä oma valmiustaso näyttää pimeän syksyn ja talven aikana? Entä kesällä? Minkälaisia säännönmukaisuuksia nukkumisessa eri viikonpäivinä?

Pohdin, että datan vaikuttavuutta lisäisi, jos omia lukuja pääsisi pohtimaan asiaa tuntevan ammattilaisen kanssa. He todennäköisesti pystyisivät avaamaan laajasta indikaattorien valikoimasta näkökulmia, joita en itse tule hoksanneeksi. Todennäköisesti on niin, että toiset käyttäjäryhmät tarvitsevat tällaista tukea enemmän kuin toiset.

Laite voisi hyvin olla laajemman ohjatun elämäntapamuutoksen tukena. Laitetta ei tällaisissa tapauksissa tarvitsisi aina itse omistaa. Laitteita voisi olla esimerkiksi työnantajilla, työterveyshuolloilla tai erilaisilla hyvinvointitoimijoilla lainattavana tai vuokrattavana.

Myös vertailutiedot muihin käyttäjiin kiinnostaisivat. Esimerkiksi Garminin kohdalla liikuntadataa pystyy tarkastelemaan suhteessa omaan segmenttiin (sukupuolen ja iän mukaan). Tätä ominaisuutta Oura Cloudissa ei ainakaan vielä ole.

Kaiken kaikkiaan uusi Oura hyvinvointisormus lienee parasta itsensä mittaamista mitä kuluttajille on tällä hetkellä tarjolla. Laitteen vahvuutena on ulkoisesti pieni koko ja tyylikäs muotoilu. Lisäksi se on helppokäyttöinen ja näkökulmiltaan monipuolinen. Kaiken kaikkiaan siis hieno suomalainen vientituote!

Esittelyni vanhasta sormuksesta täällä.